Lista de ejercicios efectivos para perder peso para principiantes

Para deshacerse del exceso de peso, no es necesario realizar entrenamientos duros en gimnasios y atormentarse con dietas. Por supuesto, si hablamos de pérdida de peso severa y problemas de salud, entonces necesita la ayuda de un nutricionista y entrenador profesional. Pero si solo quiere perder 5-6 kilogramos y deshacerse de una barriga aburrida, puede hacerlo fácilmente en casa.

¿Por qué no recogemos?

Vale la pena comenzar con las características únicas del cuerpo. Alguien pierde peso inmediatamente con el menor estrés, para alguien el estrés es una manera fácil de ganar 5-10 kilos, independientemente de la cantidad de alimentos. Alguien puede comer demasiado pastel y aumentar 1 libra más, mientras que alguien se "absorbe" con solo mirar el pastel. Se trata de metabolismo. Y si la naturaleza no le ha dado la oportunidad, en algunos viajes al gimnasio para deshazte de las reservas de grasa, no debes desesperarte. La actividad física regular, la nutrición adecuada y el abandono de los malos hábitos son la clave para la salud y una figura hermosa. Sí, es posible que nunca alcances los ideales de una figura de playa, pero también puedes sentirte saludable. y seguro de sí mismo sin ellos. Además, algunos simplemente no pueden permitirse visitas regulares a gimnasios e instalaciones deportivas: falta tiempo, dinero y, a veces, deseo. En este caso, el entrenamiento se puede llevar a cabo de forma independiente en casa. En este artículo Tenemos compilados ejercicios efectivos para bajar de peso que puedes hacer tú mismo.

Punto importante:A veces el peso no desaparece debido a problemas de salud. En este caso, el exceso de peso es un síntoma: en las mujeres pueden ocurrir problemas con la glándula tiroides, el sistema cardiovascular y antecedentes hormonales. Si el peso comenzó a aumentar repentinamente y no desapareció incluso con las dietas, esta es una oportunidad para consultar a un médico con urgencia y realizar una serie de pruebas.

Recordatorio de pérdida de peso

Un kilogramo de grasa y un kilogramo de músculo ocupan un volumen diferente en nuestro cuerpo. Pero, desafortunadamente, cuando se pierde peso solo con la ayuda de dietas, los músculos son principalmente "volados". Esto se debe al hecho de que el cuerpo, al experimentar estrés (y cualquier dieta es estrés), comienza a defenderse intensamente. La reacción del cerebro antiguo, por lo que una fuerte disminución de las calorías diarias consumidas es evidencia de que el cuerpo necesita ponerse en estado de emergencia, se depositan reservas de grasa, una persona pierde energía: el cuerpo entra en un modo de ahorro de energía , que te permite pasar sin comer para sobrevivir, por lo que cualquier dieta no producirá el efecto esperado si la cambias de forma brusca o no la apoyas con actividad física. ¿Qué debes tener en cuenta si quieres adelgazar?

• El contenido calórico de las comidas debe reducirse gradualmente. No puedes dejar de comer carnes grasosas, fritas, dulces y freír alimentos en mantequilla de forma abrupta si lo has estado haciendo durante los últimos años. Todas las cosas dañinas deben eliminarse gradualmente de la dieta. Si solía comer 2000 calorías al día, necesita reducirlo a 1500 para perder peso. Pero debe hacer esto dentro de tres o cuatro semanas, ¡no más rápido!
• Controlar los niveles de insulina. Esta hormona transporta la glucosa por todo el cuerpo y aumenta las reservas de glucógeno muscular. Es esta sustancia la que es necesaria para un entrenamiento efectivo. La insulina aumenta después de cada comida, lo que interrumpe el procesamiento de las células grasas durante 1 a 2 horas. Dicho esto, comer bocadillos, galletas y dulces con regularidad aumenta el peso precisamente porque aumenta la producción de insulina. Los carbohidratos solo deben consumirse en momentos específicos y no deben exceder la cantidad diaria permitida según el cálculo armónico de BJU.
• Haz deporte regularmente. Los ejercicios para principiantes son buenos porque son bastante simples y fáciles de realizar. Por lo tanto, no necesita renunciar a ellos: si entrenó durante dos semanas y luego se rindió durante varios días, no habrá ningún resultado. Para ser eficaz, se requiere un enfoque sistemático serio. El hábito se desarrolla en cuarenta días, por lo que debe hacer todos los ejercicios con honestidad y regularidad durante al menos un mes.

Hecho interesante:El senderismo te ayuda a perder peso. Sí, es absolutamente opcional correr mañanas y tardes. Primero, caminar en la dirección equivocada es malo para las articulaciones de la rodilla. En segundo lugar, es moralmente más fácil y agradable caminar para adelgazar que trotar. La única condición: las caminatas diarias deben ser de al menos 3 kilómetros de largo. Idealmente, 6-10, pero pocos están de acuerdo con tales hazañas.

Los mejores ejercicios para entrenar en casa

¿Cómo lidiar con el sobrepeso en casa si no hay simuladores? Por suerte, existen bastantes ejercicios para empezar a perder peso que son geniales para combatir los depósitos de grasa en cualquier parte del cuerpo.

1. burpees. Este es uno de los ejercicios más efectivos, cuyos resultados son visibles después de 5-6 sesiones regulares de entrenamiento. A primera vista parece difícil, pero en realidad es el burpee el que carga uniformemente todos los grupos musculares y te permite quemar grasa rápidamente. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

   • Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Comience a ponerse en cuclillas;
   • Situándose abajo, coloque las manos en el suelo a los lados del cuerpo;
   • tire bruscamente las piernas hacia atrás, baje el pecho hasta el suelo como en una flexión;
   • levante el pecho, salte los pies hacia adelante, regrese a la sentadilla inferior;
   • Levántate, salta y aplaude por encima de tu cabeza.

   Se recomienda hacer 2-3 aproximaciones 10 veces. Si tal conjunto le parece pesado, para empezar, dos conjuntos y 5 repeticiones con un aumento gradual de la carga serán suficientes. Esto no solo te ayudará a deshacerte de la grasa rápidamente, sino que también desarrollará el sistema respiratorio.



2. Lagartijas.Un ejercicio que no debe faltar en ningún programa de entrenamiento. Ayuda a entrenar los músculos de la espalda, eliminar la grasa de las axilas, inflar y levantar los músculos del pecho. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

   • pronunciación mientras está acostado. manos al nivel de los hombros, pies separados al ancho de las caderas;
   • baje el pecho al suelo, manteniendo la posición de "tabla";
   • Exhala y levántate a la posición inicial.

   Repita desde 10 veces dependiendo de su propio entrenamiento y habilidad. También puede empujarse hacia arriba desde el sofá, o puede hacerlo desde el suelo con los pies en el sofá: una flexión inversa de este tipo entrena aún mejor los músculos del pecho, lo que es especialmente importante para las mujeres con pechos grandes.

3. gato saltadorEste ejercicio puede llamarse el siguiente paso después de los burpees y las flexiones. Se usa para la carga cardiovascular y le permite quemar calorías adicionales de manera efectiva. Hacemos el ejercicio de la siguiente manera:

   • separe las piernas al ancho de los hombros;
   • comienza a saltar, balancea tus brazos;
   • Alterne los movimientos de los brazos hacia arriba y hacia abajo con cada salto.

   El número de enfoques depende de su preparación. Haz el ejercicio hasta 20-30 veces de una sola vez.



4. giro de pierna. Exactamente un minuto para realizar, y un excelente resultado después de algunas sesiones. Este ejercicio ayudará a trabajar los abdominales, eliminará los "lados" y agregará tensión adicional a la parte interna de los muslos. Haz el ejercicio de la siguiente manera:

   • ponerse de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos entrelazadas detrás de la nuca;
   • Levante la pierna, dóblela en ángulo recto y comience a girar hacia los lados durante 15-20 segundos.
   • lo mismo, pero con el partido de vuelta;
   • Luego repita el ejercicio, haciendo giros en la dirección opuesta.

   Puedes aumentar el tiempo de ejecución si eres lo suficientemente duro.

5. Soga.Un ejercicio bien conocido que requiere un proyectil. Puedes saltar sobre una cuerda durante 0, 5-2 minutos, aumentando gradualmente la velocidad y la intensidad de los saltos. El ejercicio ayuda a deshacerse rápidamente de la grasa corporal en todas las partes del cuerpo.

6. dominadas. No todo el mundo tiene una barra horizontal en casa, pero definitivamente hay una en el jardín. Tal ejercicio no solo ayudará a inflar los brazos, sino que afectará literalmente a todos los músculos del cuerpo. Por lo tanto, tirar hacia arriba lo ayudará a perder peso rápidamente, incluso para aquellos a quienes no les ayudan otros ejercicios. La técnica de ejecución puede ser completamente diferente.

7. levantando las rodillas.Se puede hacer de pie o en la barra. En el primer caso, párate derecho y tira alternativamente de las rodillas hacia el pecho: así es como entrenas los músculos de la cadera y la espalda. En el segundo caso, sujetándose al travesaño, tire de ambas piernas hacia el pecho al mismo tiempo: de esta manera, la carga será mayor no solo en las piernas y la espalda, sino también en los músculos abdominales.

Como puede ver, no hay nada sobrenaturalmente complicado en los entrenamientos para perder peso en casa, absolutamente cualquier persona con cualquier nivel de entrenamiento deportivo puede hacerlos.

Sesiones de entrenamiento adicionales

Para aquellos que no están satisfechos con el ejercicio regular, recomendamos considerar varias opciones de entrenamiento adicionales para principiantes. Estos son ejercicios de moda y útiles que le permiten fortalecer los músculos y estirar los ligamentos.

1. yoga. La práctica no es para todos: está contraindicada para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético y lesiones en la espalda. El resto pueden encender un vídeo de Internet y deleitarse con las asanas más sencillas para principiantes. No tienes que ir al gimnasio para esto. La ventaja del yoga es que detrás de su facilidad (en la etapa inicial) se encuentra la oportunidad de quemar rápidamente muchas calorías.

2. pilates. Al igual que el yoga, puedes hacerlo sin un maestro. Basta con conseguir una manta, mirar algunos ejercicios básicos y fortalecer los propios músculos en casa.

3. Baile. Sí, también puedes bailar en casa. Y la mayoría de las tendencias modernas son excelentes para deshacerse del exceso de grasa. Y los amantes de las opciones más tradicionales pueden probar la danza del vientre: la danza del vientre realmente fortalece los músculos.

dieta

Como dijimos, no puedes comer comida rápida y tratar de perder peso. El entrenamiento debe ir acompañado de una dieta. Sin embargo, esto no significa en absoluto que deba ser lo más estricto posible, con la excepción de todo lo sabroso y querido de la dieta. La dieta aquí se refiere a una nutrición adecuada. Y no requiere muchas restricciones. Sus principales postulados son:

• sin malos hábitos. El alcohol es muy alto en calorías y los cigarrillos no solo ejercen una enorme presión sobre los pulmones;
• Rechazo de alimentos ricos en carcinógenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal y azúcar. La comida rápida y los dulces de fábrica deberían desaparecer del menú;
• régimen de bebida. Una persona debe beber al menos 2 litros de agua pura (jugos, tés y otras bebidas no cuentan);
• Incluya más proteína y fibra en su dieta. Estos son alimentos saludables que te permiten saturar rápidamente el cuerpo y al mismo tiempo no darle una cantidad excesiva de calorías.
• Use suplementos dietéticos especiales. Por ejemplo, cuando se trata de perder peso, existen líneas completas de productos que reducen los antojos de dulces y ayudan a eliminar el exceso de agua del cuerpo.

Y, por último, cabe señalar que el entrenamiento excesivo no puede ser menos dañino que su ausencia total. En todo, es importante saber la medida y mantener el equilibrio. ¡Y luego te sientes saludable!